Treening 60 aasta pärast ei ole esteetika, vaid iseseisvuse ja lihtsate funktsionaalsete liigutuste sooritamise oskuse küsimus.
Igapäevased treeningud kodus võivad lihasmassi pikka aega säilitada / My kollaaž, ekraanipildid
Pärast 30. elstat hakkab keha kaotama lihasmassi ja jõudu. Seda nähtust, mida nimetatakse sarkopeeniaks, soodustavad hormonaalsed muutused, vähenenud koormus ja keha võimetus kasutada valku energiana, kirjutab Eatthis.com.
Treener Josh Yorki sõnul saate pärast 60. elstat kogu keha jõu taastamiseks teha viis harjutust, mis annavad teile kiiremini tulemusi kui jõusaalis käimine.
“Paljud inimesed ei saa vananedes aru, et lihasmass ei võrdu ainult jõuga, vaid on otseselt seotud tasakaalu, liikuvuse, ainevahetuse ja isegi luutihedusega. Selle kaotamisel võime kaotada stabiilsuse, reaktsioonikiiruse ja suurendada kukkumisohtu, mis on vanemate inimeste vigastuste üks peamisi põhjuseid,” rääkis York.
Ta selgitas, et jõutreening pärast 60. elstat ei seisne mitte esteetikas, vaid iseseisvuse säilitamises, et oleks võimalik sooritada funktsionaalseid liigutusi, nagu toidukaupade tassimine, treppidest ronimine ja välitegevused.
Loe ka:
Allpool toodud koduharjutusi saab teha omas tempos ning neid saab kohandada vastavalt oma võimetele ja liikumistasemele.
1. Kükid tooliga
- Seisa sirgelt tugeva tooli ees, jalad puusade laiuselt. Lükake rindkere ette.
- Kükitage aeglaselt maha, nagu oleksite istumas. Veenduge, et teie kaal jääks kandadele.
- Puudutage tuharalihastega kergelt tooli pinda. Üles tõusmiseks suruge kohe läbi kandade.
Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.
Kükid tooliga / ekraanipilt
2. Seinale surumine
- Seisa seinast käeulatuses.
- Asetage oma käed seinale õlgade laiuselt.
- Pingutage oma kõhulihaseid ja painutage küünarnukid, et puudutada rindkere seinaga. Hoidke küünarnukid kõverdatud 45-kraadise nurga all, mitte väljapoole.
- Naaske algasendisse, tehes liigutust aeglaselt ja kontrollitult.
Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.
Seinale surumine / ekraanipilt
3. Lunges seistes
- Seisa sirgelt, kasutades toeks tugevat tooli või seina.
- Tehke sujuv hüpe, astudes üks jalg tagasi.
- Pöörake tagasi seisvasse asendisse.
- Vaheta jalg.
Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 8–10 kordust.
/ ekraanipilt
4. Istuv torso väänamine
- Istuge tugeval toolil jalad põrandal.
- Asetage käed pea taha või ristage need rinna ette.
- Pöörake torso aeglaselt vasakule, hoides puusad ettepoole suunatud. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.
- Pöörake tagasi keskele, seejärel paremale.
Tehke 3 seeriat 12-15 pööret.
5. Kõrgete põlvedega paigal kõndimine
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Veenduge, et teie selg on sirge. Džinniasendis rista käed kõrgel.
- Tõmmake üks põlv rinna poole ja langetage see.
- Tooge teine põlv rinna poole ja langetage see.
Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 8-10 kordust.
Kõrgete põlvedega paigal kõndimine / ekraanipilt
Varem rääkis My 6 toidust, mida peaksite sööma 60 aasta pärast. Asi oli selles, et teatud toidud võivad organismi vananedes märkimisväärselt aidata – olgu selleks siis aju tervise parandamine, luude tugevdamine või südamehaiguste ennetamine. Nende toidnete hulka kuuluvad kreeka pähklid, kaunviljad, pistaatsiapähklid, rohelised lehtköögiviljad, jõhvikad ja ploomid.
