Magneesium vähendab stressi, mis aitab aja jooksul und parandada.
Šokolaad, kõrvitsaseemned ja spinat võivad aidata tõsta magneesiumi taset kehas / My kollaaž, foto depositphotos.com
Magneesium mängib võtmerolli stressi ja une reguleerimisel. Kui sööte rohkem selle mikroelemendiga rikkaid toite, tunnete end rahulikumalt ja parandate aja jooksul und. Toitumisspetsialist ja meditsiinikolumnist Lindsay DeSoto kirjutab sellest artiklis Tervis.
Ta nimetas 10 kõrge magneesiumisisaldusega toidnet.
1. Kõrvitsaseemned
USDA andmetel sisaldab 28 grammi kooreta seemneid 154 milligrammi magneesiumi, mis moodustab 37% päevasest väärtusest.
Kõrvitsaseemned on üks magneesiumirikkamaid toidlikaid. Need sisaldavad ka trüptofaani, aminohapet, mida keha kasutab melatoniini tootmiseks. 2022. aastal ajakirjas Nutrients avaldatud uuring näitas, et trüptofaanirikaste toitude tarbimine võib pikendada kogu uneaega.
Loe ka:
2. Mandlid
28 grammi neid pähkleid sisaldab 76,5 milligrammi magneesiumi ehk 18% päevasest väärtusest.
Toitumisnõustaja sõnul aitab magneesium lihastel lõdvestuda ja mängib rolli organismi reaktsioonis stressile. Kui magneesiumitase on madal, võite olla stressi suhtes tundlikum. Lisaks öeldakse artiklis, et mandlid sisaldavad tervislikke rasvu ja kiudaineid, mis võivad teie meeleolu parandada.
3. Spinat
Klaas keedetud rohelisi sisaldab 157 milligrammi magneesiumi ehk 37% päevasest väärtusest.
Spinatis ei ole mitte ainult magneesiumi, vaid ka trüptofaani ja antioksüdantseid ühendeid, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest.
See sisaldab ka kiudaineid, mis aitavad toetada seedimist ja soolestiku tervist. Tervislik soolestik aitab reguleerida hormoone, mis kontrollivad teie une-ärkveloleku tsüklit, selgub 2024. aastal ajakirjas Nutrients avaldatud uuringust. Seega soodustab see paremat und.
4. Tume šokolaad
30 grammi tumedat šokolaadi sisaldab 64,6 milligrammi magneesiumi ehk 15% päevasest kogusest.
Tume šokolaad on üllatavalt hea magneesiumiallikas, eriti kui see on kõrge kakaosisaldusega. See toode aitab säilitada teie tuju, suurendades serotoniini taset ajus. Väike tükk õhtul võib aidata lõõgastuda, ütleb autor.
5. Avokaado
Üks keskmine puuvili sisaldab 58,3 milligrammi magneesiumi ehk 14% päevasest väärtusest.
Lisaks magneesiumile sisaldavad avokaadod kiudaineid ja südamele kasulikke rasvu. Need toitained aitavad hoida stabiilset veresuhkru taset, mis hoiab ära ärrituvuse, kirjutab väljaanne.
6. Mustad oad
Klaas valmistoodet sisaldab 120 milligrammi magneesiumi ehk 29% päevasest kogusest.
Mustad oad on rikkad magneesiumi, kiudainete ja taimse valgu poolest. Artiklis öeldakse, et see sisaldab ka mitmeid B-vitamiini, eriti B6. See aitab toetada neurotransmitterite tootmist, mis mängivad rolli meeleolus.
7. Lõhe
Üks suur filee sisaldab 71,4 milligrammi magneesiumi ehk 17% päevasest väärtusest.
Lõhe varustab keha nii magneesiumi kui ka oomega-3 rasvhapetega, mis toitumisspetsialistide sõnul võivad parandada meeleolu ja aju tervist. Lisaks aitavad need tervislikud rasvad vähendada põletikku ja soodustavad kosutavamat und.
8. India pähklid
30 grammi pähkleid sisaldab 82,8 milligrammi magneesiumi ehk 20% päevasest väärtusest.
India pähklid on veel üks lihtne viis magneesiumi tarbimise suurendamiseks. Need sisaldavad ka tervislikke rasvu ja väikeses koguses trüptofaani, mis võib soodustada lõõgastumist ja aidata kehal uinuda.
9. Kinoa
Üks klaas keedetud toodet sisaldab 118 milligrammi magneesiumi ehk 27% päevasest väärtusest.
Kinoa on täistera, mis sisaldab magneesiumi ja trüptofaani, mis soodustavad und. See sisaldab ka kiudaineid ja valke, mis võivad takistada veresuhkru langemist ja toetada stabiilsemat meeleolu, ütles autor.
10. Chia seemned
30 grammi seemneid sisaldab 95 milligrammi magneesiumi ehk 23% päevasest väärtusest.
Chia seemned on rikkad ka kiudainete ja oomega-3 rasvhapete poolest. Toitumisspetsialisti sõnul sisaldavad need spetsiifiliselt alfa-linoleenhapet (ALA), oomega-3 tüüpi, mis võib aidata toetada aju tervist, mälu ja meeleolu.
Kuidas lisada oma dieeti rohkem magneesiumirikkaid toite
Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem magneesiumi:
- lisa juba söödud toidukordadele 1-2 magneesiumirikast toitu;
- puista seemneid jogurtile, kaerahelbetele või salatitele;
- lisage ube salatile või supile;
- asendada rafineeritud terad täisteraga.
Samuti on oluline püüda magneesiumi saada kogu päeva jooksul erinevatest toitudest, mitte loota ühele allikale, kirjutab toitumisspetsialist.
Varem rääkis My, mis juhtub kehaga, kui magneesiumi pole piisavalt. Eksperdid usuvad, et selle mikroelemendi puudus võib põhjustada väsimust, lihaskrampe ja -krampe, ärevust või ärrituvust ning ebaregulaarset südamerütmi. Tõenäolised on ka peavalud, unehäired, hüpertensioon, meeleolu kõikumine jne.
